Search
Generic filters
Exact matches only

Membentuk Otot Punggung tanpa Harus ke Gym!

0
7 months ago

Selain otot dada dan otot perut, otot punggung adalah salah satu bagian yang perlu dilatih untuk meningkatkan penampilan buat kalian para kaum Adam. Selain dari segi penampilan, melatih otot punggung juga dapat membantu mengurangi beban pada tulang belakang, memperbaiki postur, dan mengurangi rasa sakit. Setiap hari, tulang belakang dihadapkan pada beban yang luar biasa. Sepatu yang tidak nyaman, tempat tidur atau tempat kerja, gravitasi – semua ini menyebabkan ketegangan parah pada otot punggung.

Memang, untuk melatih otot punggung akan lebih maksimal jika kalian melakukannya di gym, tapi hal ini tidak memungkinkan di tengah pandemi virus corona yang sedang mewabah saat ini. Tapi jangan khawatir, kalian akan tetap bisa melatih otot punggung kalian di rumah aja kok asal kalian fokus dan konsisten dalam melakukannya!

Berikut ini latihan-latihan untuk membentuk otot punggung yang dapat kalian lakukan di rumah.

  1. Superman Exercise

Dinamakan superman karena gerakan pada latihan ini mirip dengan gerakan superman saat dia terbang. Cara melakukannya adalah berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki dalam keadaan lurus. Pastikan jika telapak tangan dan bagian atas kaki Kalian menghadap ke bawah. Secara perlahan angkatlah lengan dan kaki dari lantai. Usahakan kedua lengan dan kaki kalian dalam keadaan lurus sementara otot inti tidak bergerak. Kalian bisa membayangkan Superman, tubuhnya teregang saat dia terbang. Tahan posisi ini selama 15-30 detik. Kemudian kalian lakukan gerakan menurunkan lengan dan kaki kembali ke lantai secara perlahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 repitisi setiap pagi dan sore atau malam.

  1. Hip Hinge

Gerakan hip hinge sama seperti salah satu gerakan pada sholat, yaitu ruku’. Saat melakukan gerakan ini kalian harus berhati-hati, jangan sampai kalian menekuk punggung kalian. Selain dapat menghambat kalian dalam melatih otot punggung, juga mungkin dapat mengakibatkan cedera pada tulang belakang kalian.

Cara melakukannya adalah ambil posisi berdiri tegak dengan kaki direntangkan sedikit lebih lebar dari bahu. Letakkan tangan kalian di pinggul. Tariklah bahu kalian sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung. Perlahan-lahan tekuk pinggang dan bungkukkan tubuh ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul saat membungkuk ke depan. Bungkukkan tubuh ke depan sampai posisi kalian sejajar dengan lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula. Pastikan kalian melakukannya dengan gerakan perlahan sementara otot perut berkontraksi. Awali dengan mencoba satu set untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung kalian.

Tingkatkan latihan secara perlahan hingga sebanyak 3 repitisi, dengan masing-masing repitisi sebanyak 10-15 kali pengulangan setiap pagi dan sore atau malam.

  1. Dumbell Bent-Over Row

Untuk gerakan ini, kalian membutuhkan 2 pasang dumbell. Dumbell ini bisa kalian beli di toko olahraga mana saja, bahkan di supermarket ada yang menjual alat ini. Berat dumbell yang digunakan dapat disesuaikan dengan kemampuan kalian. Jangan menggunakan dumbell yang tidak sesuai dengan kemampuan kalian, hal ini justru malah dapat menyebabkan kalian cedera.

Cara melakukannya adalah, berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan masing-masing tangan memegang dumbbell. Tekuk sedikit lutut dan pinggang hingga tubuh bagian atas menyerupai sudut 45 derajat menghadap lantai. Selagi menjaga punggung tetap rata, tekuk lengan dan tarik dumbbell mendekati tulang rusuk. Perlahan luruskan lengan dan turunkan beban seperti pada posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 repitisi dengan masing-masing repitisi kalian lakukan sebanyak 10-15 kali setiap pagi dan sore atau malam.

  1. Dumbbell Romanian Deadlift

Sama seperti gerakan Dumbell Bent-Over Row, kalian juga membutuhkan 2 pasang dumbell dalam melakukan gerakan ini. Cara melakukannya adalah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Masing-masing tangan memegang dumbbell dan menempatkannya di depan pinggul, serta telapak tangan menghadap ke arah tubuh. Selagi menjaga dumbbell tetap dekat dengan tubuh, turunkan dumbbell melewati lutut hingga mendekati tulang kering. Tahan selama 1-2 detik, baru kemudian angkat kembali tubuh dan dumbell kalian.

Lakukan gerakan ini sebanyak 3 repitisi dengan masing-masing repitisi kalian lakukan sebanyak 10-15 kali setiap pagi dan sore atau malam.

  1. Farmer’s Carry

Gerakan yang terakhir adalah farmer’s carry. Sama seperti 2 gerakan sebelumnya, kalian juga membutuhkan 2 pasang dumbell untuk melakukan gerakan ini.

Farmer’s carry termasuk latihan fungsional yang mampu melatih otot tubuh bagian atas secara bersamaan. Deltoid dan trapezius adalah fokus utama. Tetapi, otot bisep, trisep, dan lengan bawah juga terlibat dalam pelatihannya. Otot tubuh bagian bawah seperti bokong, paha depan, paha belakang, dan betis pun ikut dilibatkan, terutama saat dilakukan sambil berjalan.

Cara melakukannya adalah Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan masing-masing tangan memegang dumbbell di sisi tubuh. Kuatkan perut dan buat badan berdiri tegak. Setelah itu, berjalanlah kalian dengan stabil dan tetap memegang dumbbell di sisi tubuh sejauh yang kalian bisa, tergantung dengan seberapa luas tempat ruangan kalian berlatih.

Lakukan gerakan ini sebanyak 3 kali bolak-balik setiap pagi dan sore atau malam.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

    Members
  • Active
  • New
  • Online
  • Groups
  • Active
  • Newest
1.
avatar
Yustisia Susandi
149206 points
Dark mode